Diet Langkah Musim Dingin | Kebugaran | 2018

Diet Langkah Musim Dingin

Diet Musim Dingin

Bayi, dingin di luar - tetapi Anda masih dapat menuai lemak penghilang, manfaat meningkatkan kesehatan dari berjalan. Ajak Anda berjalan-jalan di dalam ruangan ke mal, lacak atau treadmill dengan Diet Langkah Musim Dingin , yang dikembangkan oleh Rosemary Quinn, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Pelatihan Pribadi Fitness Works di Victoria. Butuh motivasi? Selama empat minggu ke depan, Anda akan bertemu dengan empat wanita yang tidak membiarkan cuaca buruk menghentikan mereka menjadi sehat. Satu mengalahkan depresi, yang lain menurunkan tekanan darahnya, dan secara kolektif, mereka menghabiskan total 179 poundsterling - semuanya dengan berjalan kaki. Jadi, kenakan sepatu berjalan Anda dan bersiap-siap untuk menjinakkannya, bahkan pada hari-hari yang paling berangin.

· Diet Langkah Musim Dingin: minggu pertama

· Diet Langkah Musim Dingin: minggu kedua

· Diet Langkah Musim Dingin: minggu ketiga

· Diet Langkah Musim Dingin: minggu keempat

Selamat datang di Minggu 1 dari empat minggu Diet Langkah Musim Dingin

Tujuan pemula:

15 menit (1.500 hingga 2.500 langkah) atau lebih setiap hari.

Tingkatkan! Bertujuan untuk mencapai dan mempertahankan antara 70 dan 85 persen dari denyut jantung target Anda, selama tiga kali berjalan.

Sasaran yang berpengalaman:

30 menit (3.000 hingga 5.000 langkah) atau lebih setiap hari pada 70 dan 85 persen dari detak jantung target Anda.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Atur mesin Anda pada fungsi "bukit" untuk dua kali berjalan, bertujuan untuk mencapai 90 hingga 100 persen dari target detak jantung Anda di puncak bukit. Untuk mengambilnya, cobalah program pelatihan bukit kami, yang dirancang oleh Quinn. Pada tiga latihan Anda yang lain, gunakan program "hill," "random," "pembakaran lemak" atau "cardio" pada mesin Anda, mulai dari Level 1 dan memvariasikan kecepatan dan kemiringan setiap beberapa menit. Atau coba latihan latihan piramida Quinn. Mal, trek, dan pejalan kaki di luar: Cobalah latihan interval dengan tiga kali jalan.

Tingkatkan suasana hati Anda!

Kurangnya sinar matahari membuat Anda kecewa? Berjalan-jalan saat makan siang. Menurut penelitian dari Duke University di Durham, N.C., berjalan cepat setidaknya 14 menit sehari dapat membantu mengalahkan depresi sementara. Untuk hasil yang lebih permanen, jalanlah dengan cepat selama 30 menit, tiga kali seminggu.

Tingkatkan antioksidan

Makan buah dan sayuran yang kaya antioksidan dan kaya serat seperti wortel, bayam, beri, dan melon dapat membantu menurunkan berat badan. dan melawan flu, menurut penelitian AS dan Australia baru-baru ini. Antioksidan meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda, meningkatkan aliran darah dan membantu mencegah penyakit seperti kanker. Untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan di keranjang belanjaan Anda, baca 10 makanan super pantry. Juga, nikmati beberapa resep lezat ini: Biskuit kembang kol yang dikeringkan, Tumis butternut atau wortel panggang dan zucchini.

Berjalanlah dari berat

Gunakan tongkat berjalan pada perjalanan Anda berikutnya, saran Quinn. Mereka membantu Anda membakar sekitar 30 persen lebih banyak kalori daripada pergi tanpa, dan mereka lebih aman daripada bobot tangan, yang dapat membuang Anda keseimbangan. Polandia juga menambahkan elemen latihan kekuatan ke rutinitas Anda, dengan memaksa Anda menggunakan lengan, bahu, dada, dan otot punggung.

Inspirasi minggu

Melanie Kenrick lebih ringan 29 pon sejak menambahkan dua 20 menit berjalan ke rutinitas hariannya Januari lalu, dan sekarang berjalan dan berlari hingga satu setengah jam sehari. "Saya merasa lebih baik, saya tidur lebih baik, saya bangun di pagi hari dengan energi," rave yang berusia 41 tahun. Dan dia mencintai treadmill karena itu menunjukkan betapa cepat dan seberapa jauh dia berjalan. "Itu mendorong saya," katanya. Untuk memotivasi dirinya untuk menurunkan 60 pon, Kenrick memasang taruhan $ 250 dengan 10 teman dan kolega. Siapa pun yang kehilangan sebagian besar lemak tubuh dan mencapai perubahan keseluruhan terbesar akan memenangkan pot setelah tiga bulan. "Saya ingin memenangkan uang itu dan saya ingin mengenakan pakaian renang di bulan April," katanya.

Melacak

Mencatat kemajuan Anda adalah salah satu cara terbaik untuk tetap termotivasi. Catat kecepatan, jarak, dan frekuensi perjalanan Anda di Walking Club.

Selamat datang di Minggu 2 dari Diet Musim Dingin empat minggu

Tujuan pemula:

20 menit (2.000 hingga 3.300 langkah) atau lebih setiap hari.

Tingkatkan! Bertujuan untuk mencapai dan mempertahankan antara 70 dan 85 persen dari detak jantung target Anda selama tiga kali berjalan.

Tujuan yang berpengalaman:

40 menit (4.000 hingga 6.600 langkah) atau lebih setiap hari pada 70 dan 85 persen dari detak jantung target Anda.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Atur mesin Anda ke program manual di Level 3 miring untuk satu berjalan. Pada dua hari lainnya, gunakan program "bukit," "acak," "pembakaran lemak" atau "cardio" di mesin Anda, mulai dari tingkat satu dan memvariasikan kecepatan dan kemiringan setiap beberapa menit. Gunakan program "bukit" di komputer Anda atau coba program pelatihan pribadi pelatih Rosemary Quinn yang bersertifikat untuk dua kali jalan-jalan lain. Mall, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan: Lakukan latihan interval untuk dua kali berjalan kaki, berjalan dengan kecepatan campuran pada dua hari lainnya dan memanjat tangga selama berjalan kaki kelima.

Tingkatkan otak Anda!

Kita semua tahu bahwa berjalan itu baik untuk kita hati, tetapi apakah Anda tahu itu juga bisa mengisi otak Anda? Menurut sebuah studi baru di Journal of American Medical Association, wanita yang secara teratur berjalan setidaknya 90 menit seminggu menikmati fungsi mental yang lebih baik daripada wanita yang kurang aktif.

Snack baik

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, keluarlah mangkuk sereal Anda. Makanan ringan setelah makan malam yang mengunyah sereal dengan susu rendah lemak mengkonsumsi lebih sedikit kalori secara keseluruhan dibandingkan mereka yang makan camilan biasa, menurut sebuah penelitian di Journal of American College of Nutrition. Plus, sereal dengan empat gram serat atau lebih per porsi, seperti bubur daya Tiga butir kami, dapat membantu Anda tetap kenyang, mengekang mengidam makanan dan mendorong penurunan berat badan. Untuk menemukan pilihan makanan ringan yang lebih sehat, cari resep rendah lemak di File Resep kami.

Berjalanlah berat

Kalahkan kebosanan dan hembuskan lebih banyak kalori dengan mengubah rutinitas Anda setiap hari, kata Tom Seabourne, profesor ilmu olahraga di Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, Texas. Coba treadmill satu hari dan sepeda stasioner berikutnya, jalani sebagian dari rute Anda mundur (dengan spotter!) Atau bundel dan kepala di luar ruangan untuk berjalan-jalan musim dingin yang panjang.

Inspirasi minggu

Patricia Godard menemukan cara sempurna untuk menurunkan 30 pon berat badan pasca-kehamilan: berjalan. Dua kali sehari, ibu berusia 31 tahun ini pergi berjalan-jalan selama 30 menit di negara itu dengan putrinya yang berusia satu tahun, Adéle. “Saya merasa lebih baik karena dia dapat melihat pohon dan binatang daripada mobil dan polusi,” kata Godard. Dia baru saja membeli kereta dorong yang tahan dingin sehingga salju, hujan es dan es tidak bisa memperlambat perkembangannya. "Jalan kaki sangat bagus untuk orang yang stres," katanya. "Anda memiliki lebih banyak energi setelah itu dan Anda merasa lebih baik tentang diri Anda."

Dapatkan dukungan

Dalam kebiasaan berjalan? Masuk ke forum Fitness & olahraga kami untuk mendapatkan saran dan kiat motivasi dari sesama pejalan kaki.

Selamat datang di Minggu 3 dari empat minggu Diet Langkah Musim Dingin

Tujuan pemula:

25 menit (2.500 hingga 4.200 langkah) atau lebih dari satu hari pada 70 dan 85 persen dari target detak jantung Anda untuk empat kali jalan.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Atur mesin Anda secara manual selama dua hari, berjalan di tanjakan Tingkat 1 untuk yang lain dan pilih program apa pun selain manual untuk yang keempat. Mall, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan: Gabungkan tangga dalam dua kali jalan dan lakukan langkah campuran untuk yang lain.

Sasaran yang berpengalaman:

50 menit (5.000 hingga 8.300 langkah) atau lebih setiap hari pada 70 dan 85 persen dari target denyut jantung Anda.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Setel mesin Anda pada program "hill," "acak," "pembakaran lemak" atau "cardio" di mesin Anda, mulai dari Level 1 dan kecepatan yang bervariasi dan condong setiap beberapa menit, untuk dua kali jalan kaki. Atau coba latihan pelatihan piramida yang dikembangkan oleh Rosemary Quinn, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Pelatihan Pribadi Fitness Works di Victoria, B.C. Di hari lain, lakukan latihan kecepatan. Untuk dua jalan-jalan lainnya, pilih program “bukit” di komputer Anda atau coba latihan pelatihan bukit kami. Mall, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan: Cobalah latihan interval atau berjalan dengan langkah campuran pada tiga acara dan naik dan turunkan semua tangga atau eskalator setidaknya dua kali selama dua kali jalan kaki lainnya.

Tingkatkan kesehatanmu!

Tidak bisa bicara sambil berjalan? Pelan - pelan. Para peneliti di Universitas Wisconsin-La Crosse menemukan bahwa mereka yang dapat berbicara dengan nyaman saat berolahraga di treadmill atau sepeda stasioner berolahraga pada intensitas yang optimal, karena mereka mengalami denyut jantung yang aman dan kadar oksigen. Peserta yang berjuang ketika berbicara, bagaimanapun, memiliki detak jantung dan tingkat oksigen yang cukup tinggi untuk menyebabkan kelelahan dan ketegangan otot.

Biarkan kelaparan membimbing Anda

Kelaparan dapat mempermudah untuk makan berlebihan. Menyadari hal ini, jangan biarkan diri Anda menjadi terlalu lapar, kata ahli diet terdaftar Heidi Bates dari Sherwood Park, Alta. Makan sejumlah kecil makanan bergizi secara berkala sepanjang hari. Untuk membuat pilihan yang tepat saat Anda makan, baca Makan lebih banyak, timbang lebih sedikit.

Melangkahlah berat

Untuk pembakaran kalori maksimum, jadwalkan jalan-jalan sore hari. Metabolisme dan suhu tubuh Anda mencapai puncaknya sekitar jam 5:30 malam, jadi Anda mengeluarkan banyak energi saat ini, kata Tom Reilly, profesor ilmu olahraga di Liverpool John Moores University di Inggris. Sebagian besar dari kita tidak bekerja keras di pagi hari karena sendi kita kaku, fungsi paru-paru rendah dan banyak dari kita masih pusing, katanya. Tidak ada waktu untuk berjalan di malam hari? "Lebih baik berolahraga kapan saja daripada ketinggalan," kata Reilly.

Inspirasi minggu

Barbara Vance telah kehilangan lebih dari 100 pon dengan meletakkan satu kaki di depan yang lain. Tiga tahun lalu, Vance yang kelebihan berat badan dan depresi menyadari bahwa dia harus mengendalikan kesehatannya. Meskipun pesiar awalnya kecil, pria berusia 45 tahun itu perlahan mulai berjalan lebih jauh. “Saya mulai merasa lebih baik tentang diri saya,” kata Vance, yang sekarang keluar selama satu jam lima kali seminggu. Dia juga meningkatkan kepercayaan dirinya dan menghentikan dirinya dari antidepresan. "[Berjalan adalah] sesuatu yang sangat sakral bagiku," katanya. Meskipun rutenya tidak pernah berubah, Vance mencampur berbagai hal dengan mengubah gaya berjalannya dengan suasana hatinya - menggoyangkan pinggulnya ketika dia merasa sensual, menyempurnakan posturnya ketika dia ditentukan dan mengerumuninya ketika dia marah.

Dapatkan persaingan

Terkadang semua yang dibutuhkan untuk bergerak adalah dorongan untuk menang. Baik Anda berkompetisi melawan diri sendiri atau ingin berjalan lebih jauh dari anggota Klub Berjalan kami yang lain, catat jalan-jalan Anda dan lihat siapa yang menduduki peringkat teratas daftar pejalan kaki kami.

Selamat datang di Minggu 4 dari empat minggu Diet Langkah Musim Dingin

Pemula Tujuan:

30 menit (3.000 hingga 5.000 langkah) per hari pada 70 dan 85 persen dari detak jantung target Anda.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Atur mesin Anda secara manual selama satu hari, berjalanlah di tanjakan tingkat dua untuk yang lain dan pilih program apa pun selain panduan - pada tanjakan Tingkat 2 - pada dua hari lainnya. Mall, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan: Gabungkan tangga menjadi satu jalur dan lakukan pelatihan interval atau berjalan dengan langkah campuran untuk dua orang lainnya.

Sasaran yang berpengalaman:

60 menit (6.000 hingga 8.000) per hari pada 70 dan 85 per sen dari target denyut jantung Anda.

Tingkatkan! Penggemar Treadmill: Bergantian antara menggunakan program "hill," "acak," "pembakaran lemak" atau "cardio" di mesin Anda, pelatihan kecepatan, atau melakukan dari pelatihan pribadi pelatih pribadi Rosemary Quinn latihan latihan treadmill atau latihan pelatihan bukit selama lima kali berjalan.

Tingkatkan tidur Anda!

Orang-orang dengan keluhan tidur moderat yang berjalan selama 30 sampai 40 menit empat kali seminggu tidur lebih baik dan hampir satu jam lebih lama daripada rekan-rekan mereka yang lebih aktif, tidur-bermasalah, kata Stanford University School of Medicine peneliti di California.

Pompa protein

Untuk merasa lebih kenyang untuk waktu yang lebih lama, tambahkan protein untuk setiap makan, saran Brenda Arychuk, yang terdaftar ahli diet di Edmonton. Makan protein juga dapat melindungi tulang Anda, yang dapat melemah sebagai akibat dari penurunan berat badan, menurut sebuah studi di Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Pilihlah protein yang sehat seperti daging tanpa lemak, susu rendah lemak, yogurt, kacang polong dan tahu, yang ditemukan di beberapa resep enak ini: lentil Bistro dengan sosis, cabai bakso oven Mudah atau burritos Bountiful. Kemudian, perhatikan berapa banyak yang Anda makan dengan catatan makan harian kami.

Melewati berat badan

Tambahkan beban untuk rutinitas berjalan Anda untuk latihan kekuatan tambahan dan membakar kardio, kata pelatih pribadi yang berbasis di Toronto, Kathy Magilton. Kenakan ransel ketat berisi lima pon kotoran kucing, pasir atau garam dan cara kerja Anda hingga 20 pon, meningkatkan berat saat latihan menjadi lebih mudah. Jaga dada dan pinggang erat-erat agar pak tidak tertarik ke punggung Anda. Jangan pernah memakai pergelangan kaki atau pergelangan tangan saat menggunakan mesin latihan seperti treadmill, meskipun - mereka dapat membuang keseimbangan Anda.

Inspirasi minggu

Sakit radang sendi sakit di kakinya berarti Lynn Tucker berusia 41 tahun bisa hampir tidak menaiki tangga. Resep dokternya? Obat rasa sakit yang kuat, olahraga dan penurunan berat badan. Setelah program rehabilitasi tiga bulan yang intens, Tucker membeli treadmill dan mulai berjalan selama satu jam lima kali seminggu. "Ketika semua orang sedang duduk-duduk menonton TV, saya akan naik treadmill," katanya. Dia bahkan melengkapi mesinnya dengan sebuah meja sehingga dia bisa membaca novel, sesuatu yang tidak pernah dia miliki sebelumnya. Dalam setahun, Tucker telah membuang 20 pon dan obat pereda nyeri, menurunkan tekanan darahnya dan meningkatkan kekuatan dan kelenturannya. Dia bahkan berolahraga di gym lima kali seminggu. "Tanpa berjalan, saya tidak akan memiliki kekuatan," kata Tucker.

Terus!

Pertahankan atau tingkatkan tingkat kebugaran Anda dengan latihan Chatelain lainnya seperti diet langkah yang asli, latihan 15 menit kami atau latihan tanpa gym. Jangan lupa untuk mengunjungi Walking Club secara teratur untuk program yang lebih mudah diikuti dan tips berjalan.

Diet Musim Dingin

Latihan kardio untuk mal, trek dan pejalan kaki di luar ruangan

Latihan kardio sangat baik cara untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dan cepat lemak zap, kata Rosemary Quinn, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Fitness Works Personal Training di Victoria, BC Pertahankan kecepatan yang menantang selama 30 hingga 60 menit.

Durasi
dalam menit
Intensitas
5Pemanasan
3Sedang (70 hingga 85% dari target jantung Anda menilai
44Mempertahankan 70 hingga 85 persen detak jantung target
3Sedang
5Cool-down


Durasi
dalam menit
Intensitas Kemiringan
5 Pemanasan 0
3 Sedang (70 hingga 85% dari detak jantung target Anda 3
44 Pertahankan target 70 hingga 85 persen denyut jantung 2
3 Sedang 1
5 Cool-down 0

Program latihan treadmill cardio

Latihan kardio adalah cara terbaik untuk meningkatkan sistem kardiovaskular Anda dan lemak cepat, kata Rosemary Quinn, pelatih pribadi bersertifikat dan pemilik Pelatihan Pribadi Work Fitness di Victoria. Cetak bagan ini dan rekatkan ke treadmill Anda. Alih-alih memvariasikan kecepatan Anda setiap beberapa menit, seperti yang Anda lakukan saat kecepatan atau latihan interval, pertahankan kecepatan yang menantang dan tanjakan selama 30 hingga 60 menit.


Durasi
dalam menit
Incli ne
5 0
2 1
1 0
2 2
1 0
2 3
1 0
2 4
1 0
2 5
1 0
2 6
1 0
2 7
5 0

Hill training chart

Latihan Hill meningkatkan detak jantung Anda dan nada pantat dan paha Anda, kata Rosemary Quinn, seorang pribadi bersertifikat pelatih dan pemilik Pelatihan Pribadi Fitness Work di Victoria. Membangun otot kaki akan membuat Anda menjadi pejalan kaki yang lebih kuat juga. Mulailah dengan bukit kecil dan teruskan jalan Anda ke jalan yang lebih curam, pertahankan kecepatan yang menantang. Atau, cetak grafik treadmill ini dan rekatkan ke mesin Anda. TIP! Pejalan kaki yang berpengalaman harus berusaha secepat yang mereka bisa pada tanjakan terendah dan berusaha untuk mencapai antara 90 dan 100 persen dari target denyut jantung mereka di puncak bukit.


Pelatihan interval untuk mal, trek dan pejalan kaki di luar ruangan

Tingkatkan kecepatan Anda setiap lima menit sampai Anda hampir joging selama satu menit penuh, kemudian kembali ke kecepatan normal Anda dan mulai dari awal.

Berjalan cepat untuk mal, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan

Jika Anda di sebuah mal, bergantian berjalan dengan kecepatan reguler untuk enam toko, lalu berjalan secepat yang Anda bisa untuk dua toko berikutnya. Di luar rumah? Bergantian berjalan dengan kecepatan biasa dari satu kutub telepon ke kutub berikutnya, lalu berjalan secepat yang Anda bisa ke kutub berikutnya.

Durasi
dalam menit
Kecepatan
dalam mil / jam
Incline
5 2,5 0
2 2.8 0
2 3,0 1
2 3,2 2
2 3,4 3
2 3,6 4
2 3,8 5
2 3,8 5
2 3,6 4
2 3,4 3
2 3,2 2
2 3.0 1
5 2,5 0

Grafik pelatihan treadmill piramida

Pelatihan piramida melibatkan perubahan dalam kecepatan dan kemiringan. Selain menambah variasi untuk latihan Anda, itu meningkatkan hati Anda dan memperkuat kaki Anda, kata pelatih pribadi bersertifikat yang berbasis di Victoria dan pemilik Pelatihan Pribadi Fitness Works, Rosemary Quinn.


Pelatihan kecepatan untuk treadmill, mal, trek, dan pejalan kaki di luar ruangan

Mulailah dengan pemanasan lima menit, lalu bervariasi antara kecepatan yang menantang dan mudah setiap menit hingga lima menit Anda mendinginkan.

Temukan Target Heart Rate (THR) - alias "zona pembakaran lemak ”

Kurangi usia Anda dari 226 = Denyut Jantung Maksimum (MHR)
Gandakan MHR x 70 persen = batas bawah THR / zona pembakaran lemak Anda
Gandakan MHR x 85 persen = tinggi akhir zona THR / pembakaran lemak

Kalkulator Denyut Jantung Target Anda

Tulis Komentar Anda